İKİ KİŞİLİK YEMEK DEĞİL, İKİ CAN İÇİN İKİ KAT BİLİNÇ
ANNE – ÇOCUK BESLENMESİ SERİSİ – 2
Bir Bebeğin İlk Sofrası: Gebelik Döneminde Beslenmenin Altın Kuralları
Gebelik süreci, bir kadının hayatındaki en önemli dönemlerden biridir. Gebelik, yalnızca bebeğin büyüdüğü dokuz aylık bir dönem değildir. Anne adayının kan hacminden bağırsak hareketlerine, hormonlarından metabolizmasına kadar neredeyse bütün fizyolojisinin yeniden düzenlendiği olağanüstü bir süreçtir. Sağlıklı bir gebelik geçirmek, annenin kendisi ve bebeğin gelişimi için kritik öneme sahiptir. Anne karnında olan bebeğin tek besin kaynağı annesidir. Bebeğin sağlıklı olarak dünyaya gelmesi annenin de yaşamını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için gebelik döneminde beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. “İki canlı” olma içgüdüsü ve annelik dürtüsüyle her istenileni yemek bu dönemde yapılacak en büyük hatalardan biridir. Bu nedenle aslında gebelikte temel soru “İki kişilik mi yemeliyim?” değil, “Yediğim besinler benim ve bebeğimin ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlıyor mu?” olmalıdır. Gebelik beslenmesinin ana prensibi: Daha fazla yemek değil, daha fazla besin değeri elde etmektir. Örneğin bir avuç kuruyemiş veya meyve; aynı kalori miktarındaki bir protein bara göre çok daha değerlidir. Taze ve mümkün olduğunca az işlenmiş besinler tüketilmelidir. Aynı zamanda kafein tüketimi de dikkat edilmesi gereken diğer noktalardan biridir. Gebelikte kafein tüketiminin günde 200 mg’ın altında tutulması önerilir. Bu oran çay, çikolata, kola gibi kafein içeren diğer ürünleri de kapsar. Ancak alkol tüketimi tamamen sınırlanmalıdır.
Çoğu anne adayı gebeliğin ilk aylarından itibaren bebeğinin ihtiyaçlarını karşılayamamaktan korksa da gebeliğin ilk üç ayında annenin ekstra kalori almasına ihtiyaç yoktur. Sadece doktorun verdiği takviyeleri ihmal etmemek gerekir. Gebeliğin ilk trimesterında, hatta daha önceden gebe kalma planı yapıldığında başlamak kaydıyla alınması gerekli olan en önemli vitamin folik asittir. Annenin ekstra kalori ihtiyacı, bebek gelişiminin hızlandığını ve annenin ihtiyaçları artmaya başladığı için 4. aydan itibaren başlar. Ancak bu da anne adayının her istediğini yiyebileceği anlamına da gelmez. Kalorinin nereden geldiği çok önemlidir. Esas meselenin doymak değil beslenmek olduğunun farkına varmak gerekir. İkinci trimester yani 4.-6. Aylar arasında annenin kalori ihtiyacı yaklaşık 300-350 kkal artar. Üçüncü trimester yani gebeliğin son 3 ayında ise ekstra kalori ihtiyacı 450 kkal’dir. Bu dönem annenin ve bebeğin en çok kilo aldığı dönemdir ve ileriki hayatında hastalıklarla savaşmasına katkı sağlar. Aşırı kilo alımı gebelik diyabeti gibi risklerle ilişkili olabilir. Öte yandan yetersiz kilo alımı da bebeğin büyümesi ve erken doğum açısından sorun yaratabilir. Dolayısıyla gebelikte amaç “hiç kilo almamak” değil, kişinin gebelik öncesi vücut yapısına göre uygun aralıkta ilerlemektir.
HER AY, YENİ BİR BESLENME HİKAYESİ
Minik Mucize Büyürken: Gebelikte Ay Ay Doğru Beslenme
Gebelik boyunca bebeğin gelişimi kesintisiz devam eder; ancak her dönemde aynı dokular aynı hızda gelişmez. İlk haftalarda sinir sistemi ve temel organların oluşumu ön plana çıkarken, ilerleyen dönemlerde kemiklerin mineralizasyonu, kan yapımı, beyin gelişimi hız kazanır. Bu nedenle gebelik beslenmesini yalnızca “hangi vitamin eksik olmasın?” şeklinde düşünmek yerine şu soruyla ele almak daha anlamlıdır: “Bebeğim bu ay hangi gelişim aşamasında ve bu gelişimi destekleyen besinler hangileri?”
1. AY – Nöral Tüp, Temel Embriyonik Yapıların Başlangıcı
★ Bu Ayın Yıldızı: Folat / Folik Asit
Gebeliğin ilk haftaları, bebeğin gelecekteki beyin ve omuriliğinin temelini oluşturacak nöral tüpün gelişimi açısından kritik dönemdir. Folik asit, bebeğin beyin ve omuriliğinin gelişimindeki nöral tüpün oluşumunda önemli rol oynar. Gebelik beslenmesinin belki de en kritik noktalarından biri, bebeğin henüz anne karnında olduğu bile bilinmeden önce başlayan folik asit gereksinimidir. Bu yüzden gebelikten en az bir ay önce başlanarak gebeliğin ilk 12 haftasında günlük en az 400 mikrogram folik asit içeren prenatal vitamin kullanımını öneriliyor.
Folik asit kaynakları: Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, avokado, mercimek, nohut, kuru fasulye, turunçgiller
2. AY – Beyin, Omurilik Ve Temel Organların Oluşumu
★ Bu Ayın Yıldızları: İyot + B12
İkinci ayda embriyonun organ gelişimi hızlanır. Beyin ve sinir sisteminin temel yapıları şekillenir; kalp, uzuvlar ve diğer organ sistemlerinin gelişimi devam eder. Bu yüzden B12, B6 ve protein yeterli miktarda alınmalıdır. Özellikle B12, sinir sistemi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar. Gebelikte önerilen miktar 2,6 mikrogram/gündür. İyot da tiroit hormonlarının üretimi için gereklidir. Tiroit hormonları ise fetal merkezi sinir sistemi gelişiminde önemli rol oynar. Gebelikte iyot gereksinimi yaklaşık 220 mikrogram/gündür.
İyot kaynakları: İyotlu tuz, yumurta, süt ve süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri
3. AY – Organların Şekillenmesi Ve Sinir Sistemi Gelişimi
★ Bu Ayın Yıldızı: Demir
Bu ay bebeğin organları büyük ölçüde şekillenmiş olur ve olgunlaşma giderek daha ön plana çıkar. Bu dönemde annenin kan hacmi de belirgin şekilde artmaya başladığından demir bu aydan itibaren ayrı bir önem taşır çünkü anne ile fetüs arasında oksijen taşınmasını sağlar. Gebelikte günlük demir gereksinimi yaklaşık 27 mg’dır. Alınan demirin emilimi C vitamini ile artırabilir. Örneğin mercimek + limon basit ama iyi bir örnektir. Burada önemli olan bir diğer nokta da karaciğer tüketimidir. Karaciğer demir açısından zengin olduğu için eskiden gebelere özellikle önerilebiliyorken şu an burada önemli bir paradoks var; karaciğer aynı zamanda çok yüksek miktarda retinol formunda A vitamini içerdiğinden fetüs açısından zararlı olabilir. Bu nedenle gebelikte karaciğerden kaçınılmasını ve retinol içeren takviyelerin kullanılmamasını öneriliyor. Buna ek olarak bu ay alınmaya başlayan demir takviyeleri ve hormonal değişiklikler ile kabızlık artabilir. Bu yüzden meyve ve sebze tüketimi ile lif tüketimi de arttırılmalıdır. Burada yanıltıcı olan bir diğer düşünce ise lif tüketimini arttırmak için taze sıkım meyve suyu tüketimidir. Gebelikte meyve suyu, smoothie ve bitkisel içecekler masum görünse de yüksek miktarda doğal şeker alınmasına neden olduğundan önerilmez. Bu nedenle doğal lif sağlamak için günlük beslenmede meyveyi mümkün olduğunca bütün halinde tüketmek iyi bir stratejidir.
Demir kaynakları: Kırmızı et, hindi, tavuk, balık, mercimek, nohut, fasulye, ıspanak
4. AY – İskelet İle Kasların Gelişimi Ve Hızlı Büyüme
★ Bu Ayın Yıldızı: Protein
İkinci trimesterin başlamasıyla birlikte bebeğin büyümesi belirginleşir. Artık yalnızca organların oluşumu değil, dokuların büyümesi ve farklılaşması önem kazanır. Protein; kasların, organların, plasentanın, kan ve diğer dokuların oluşumunda kullanılan temel yapı taşıdır. Bu yüzden bu dönemde her ana öğünde bir protein kaynağı bulunması iyi bir stratejidir.
Protein kaynakları: Yumurta, balık, tavuk, et, yoğurt, peynir, mercimek, nohut, kuruyemişler
5. AY – Kemikler ve Dişlerin Mineralizasyonu
★ Bu Ayın Yıldızı: Kalsiyum + D Vitamini
Gebeliğin ortalarına doğru bebeğin iskelet sistemi giderek daha fazla mineralize olur. Kalsiyum bebeğin kemik ve dişlerinin yapısında temel mineraldir. 19–50 yaş gebelerde günlük kalsiyum gereksinimi yaklaşık 1.000 mgdır. D vitamini ise kalsiyumun emilimi ve kemik gelişimi açısından önemlidir. Gebelikte D vitamini gereksinimi yaklaşık 600 IU / 15 mikrogramdır. En iyi kalsiyum kaynağı süt olsa da pastörize edilmemiş süt ve ürünlerinin yasak olduğu unutulmamalıdır.
Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, badem, susam, koyu yeşil sebzeler.
6. AY – Beyin Ve Göz Gelişimi
★ Bu Ayın Yıldızı: Omega-3 Yağ Asitleri (DHA)
İkinci trimesterin sonlarına doğru bebeğin merkezi sinir sistemi ve duyusal sistemlerinin gelişimi önem kazanır. Omega-3 yağ asitleri fetal beyin ve göz gelişiminde rol oynar. Bu yüzden gebelikte haftada 2–3 kez düşük cıvalı balıkların tüketilmesi önerilir; ancak yüksek cıvalı balıklardan kaçınılmalıdır. Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünleri de gebelikte taşıdığı enfeksiyon riski açısından önerilmez. Bu nedenle gebelikte çiğ balık içeren sushi, sashimi ve benzeri ürünlerden kaçınmak daha güvenlidir. İyi pişirilmiş balıkla hazırlanmış sushi ise farklı değerlendirilir.
Omega-3 kaynakları: Somon, sardalya, alabalık, hamsi gibi düşük cıvalı balıklar
7. AY – Beyin İle Sinir Sistemi Gelişimi ve Kan Yapımı
★ Bu Ayın Yıldızı: Gebeliğin “Unutulan” Besin Maddesi; Kolin
Gebelik beslenmesinde son yıllarda daha fazla konuşulmaya başlayan ancak hâlâ birçok kişinin farkında olmadığı besinlerden biri kolindir. Üçüncü trimesterin başlamasıyla fetal büyüme hızlanır. Kolin, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişiminde önemli rol oynar. Gebelikte günlük önerilen miktar yaklaşık 450 mgdır. İlginç olan bir bilgi de kolinin, birçok prenatal multivitaminde yeterli miktarda bulunmamasıdır. Yani vitaminimi alıyorum, kolin ihtiyacım kesin karşılanıyor düşüncesi doğru olmayabilir. Tam da bu yüzden gebelerin her gün yumurta yemesi gerektiği vurgulanmaktadır. Yumurta gebelik için son derece değerli bir protein ve kolin kaynağıdır. Ancak gebelikte gıda güvenliği önem kazandığından çiğ veya az pişmiş yumurta içeren ürünlere dikkat edilmelidir. Ev yapımı mayonez, bazı tatlılar ve çiğ yumurtalı soslar risk oluşturabilir.
Kolin kaynakları: Yumurta, tavuk, et, süt, soya, yer fıstığı
8. AY – Beyin, Akciğerler ve Yağ Dokusu Gelişimi
★ Bu Ayın Yıldızları: Protein + Demir + Omega-3 + Çinko
Gebeliğin son bölümünde bebeğin ağırlık kazanması hızlanır. Beyin gelişimi devam eder; akciğerler olgunlaşmaya devam eder ve yağ dokusu birikimi artar. Demir yeniden bu ay ön plana çıkar çünkü demir eksikliği bu ay en sık görülen beslenme sorunlarından biridir ve hem anne, hem de fetüs açısından kan ve demir depoları önemlidir. Aynı zamanda çinko DNA ve hücre bölünmesinde rol oynar. Bu yüzden çinko alımı da bu ay önem kazanır.
Çinko kaynakları: Et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kabak çekirdeği, kuruyemişler
9. AY – Beyin ve Akciğer Olgunlaşması, Yağ Dokusu Oluşumu ile Doğuma Hazırlık
★ Bu Ayın Yıldızları: Protein + Demir + Omega-3 + Kalsiyum + D Vitamini
Son ayda bebeğin organlarının büyük bölümü oluşmuş olsa da gelişim sona ermez. Özellikle: Beyin gelişimi devam eder. Akciğerler olgunlaşmaya devam eder. Yağ dokusu artar. Bebek doğum için büyümeye ve enerji depolamaya devam eder. Bu yüzden bu dönemde “iki kişilik yemek” yerine besin yoğunluğu yüksek bir beslenme daha da önemlidir.
Ancak unutulmamalıdır ki bir besin yalnızca bir organı geliştirmez. Örneğin: Demir sadece kana değil, beyin gelişimine de katkı sağlar. İyot sadece tiroit için değil, fetal nörogelişim için de önemlidir. Protein sadece kas için değil, tüm fetal dokular ve plasenta için gereklidir. Omega-3 sadece beyin için değil, göz gelişimi açısından da önemlidir. Folat yalnızca nöral tüp için değil, DNA sentezi ve hücre bölünmesi için de gereklidir. Dolayısıyla “hangi ay hangi vitamini almalıyım?” sorusunun en doğru cevabı: Her ay bütünsel ve çeşitli beslenmek; fakat bebeğin o dönemde hızla gelişen sistemleri nedeniyle belirli besin öğelerine özellikle dikkat etmektir. İlk aylarda folat ve nörogelişim, ikinci trimesterde büyüme, kemik ve beyin gelişimi, son trimesterde ise beyin olgunlaşması, kan yapımı, akciğer gelişimi ve hızlı büyüme daha fazla dikkat çeker. Fakat hiçbir ay diğer besinlerin önemini ortadan kaldırmaz. Yani özetle anne ne kadar çeşitli ve dengeli beslenirse, bebeğin gelişimi için gerekli yapı taşlarına ulaşma olasılığı da o kadar artar. Bebeğin sağlıklı gelişimini belirleyen tek bir mucizevi yiyecek yoktur. Asıl güç, küçük ama doğru seçimlerin dokuz ay boyunca birikmesindedir.
