Polikistik Over Sendromu (PCOS), ne yazık ki günümüzde üreme çağındaki her dört kadından birini etkileyen ve en sık karşımıza çıkan hormonel rahatsızlıklardan biridir. Uzun zamandır bilinen ama son yıllarda gündemde olan PCOS’un tamamen hormonların sessiz bir oyunu olduğu, ve kadın sağlığının sessiz mücadelesinde en ön sırada yerini aldığı artık bilinen bir gerçektir. Peki nedir bu PCOS ?
Polikistik Over, kadın yumurtalıklarında androjen adı verilen erkeklik hormonunun aşırı üretimine bağlı, çok sayıda kist gelişmesi durumudur. Bu kistler düzensiz dönemlerle veya hiç adet görülmemesiyle kendini gösterir. Genellikle yumurtlama eksikliği ile birlikte görülen düzensiz adet dönemleri hamile kalmayı zorlaştırır. Bu nedenle PCOS kısırlığın önde gelen nedenlerinden biridir.
TIBBİ BİR BİLMECE, PCOS ARKASINDAKİ GERÇEKLER –Polikistik Over Sendromuna Ne Sebep Olur?-
PCOS’un genetik ve çevresel faktörlerin birleşimi ile ortaya çıktığı bilinse de PCOS’ta obezite ile insülin direnci önemli rol oynar. Şöyle ki PCOS sendromu olan kadınların yaklaşık %50’si fazla kilolu veya obezdir. Aynı zamanda PCOS’lu birçok kadının insülin direnci de vardır.Yani obezite insülin seviyelerini artırabilir, insülin seviyeleri vücutta yükselir ve daha yüksek androjen seviyelerine neden olabilir. Dolayısıyla PCOS sendromuna yakalanma riski de artmış olur.
SAÇLAR DÖKÜLÜRKEN GÜÇLENMEK: PCOS’LA KADIN OLMAK –Polikistik Over Sendromu Semptomları-
Yaygın semptomlar arasında kısırlık, akne, aşırı tüylenme, erkek tipi kellik görülmektedir. Semptomlar kontrol altına alınmadığında ise kalp hastalığı, endometriyal kanser, şeker hastalığı, yüksek tansiyon gibi hastalıklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle mutlaka tedavi planı çıkartılmalıdır. Tedavinin belki de en önemli kısmı ise hayat boyu yeterli ve dengeli beslenmek ve pozitif yaşam tarzıdır.
PCOS’LA BARIŞMAK TABAĞINDA BAŞLAR – Beslenme Alışkanlıkları Polikistik Over Sendromunu Nasıl Etkiliyor? –
Öncelikle izlenen yol kişinin ideal kiloya inmesini sağlamaktır. Kilodaki %5’lik kayıp bile oluşan sorunları azaltıp gebe kalmayı kolaylaştırır. Polikistik over sendromuna özel tek bir beslenme yöntemi yoktur. Ancak PCOS’ta 2 temel durum söz konusudur: insülin direnci ve inflamasyon. Bu nedenle insülin seviyeleri kontrol altına alınıp anti-inflamatuar besinler tüketildiğinde hastalığın şiddeti de azalır. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştıran bir etkendir. Nişastalı ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin bir beslenme, insülin direncini dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi daha zor hale getirir. Yüksek lifli yiyecekler ise sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Yüksek Lif İçeren Besinler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve turpgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, elma, armut, çilek, yabanmersini gibi meyvelerdir.
- Düşük Glisemik İndeksi Olan Besinler: Tam tahıllar, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kuruyemişler, tohumlardır.
- İnflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olan Yiyecekler: Somon ve sardalya gibi yüksek omega-3 içeren balıklar, keten tohumu, chia tohumu, çörekotu gibi bitkisel omega-3 kaynakları, semizotu ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, kırmızı üzüm, böğürtlen, yaban mersini, kiraz gibi koyu kırmızı meyveler, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemiş türleri, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ içerikli ürünler, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlardır.
Hangi Besinlerden Uzak Durmalıyız?
Hamur işleri veya beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olur. Bununla birlikte insülin direncini şiddetlendirir. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketimini önemli ölçüde sınırlandırmak gerekir. Ayrıca fast food gibi kızarmış yiyecekler, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler, sosis gibi işlenmiş etler, margarin ve katı yağ çeşitleri, yüksek miktarda kırmızı et tüketimi, yüksek düzeyde tuz ya da şeker eklenmiş yiyecekler de PCOS şiddetini arttıran yiyecekler arasındadır.
SİSTEMİ BOZAN SENDROM, HAYATIMIZI DEĞİL!-Polikistik Over Sendromu İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri –
PCOS, birçok hastalıkta olduğu gibi egzersiz ve günlük fiziksel hareket gibi aktif yaşam tarzı değişikliklerine olumlu yanıt verir. Bu nedenle haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması önerilir. Özellikle obez veya aşırı kilolu olan ve hamile kalmak isteyen kadınlar, doktor onaylı egzersizi dikkate almalıdır. PCOS ile ilişkili semptomlar strese neden olabilir. Bu yüzden zihni sakinleştirmeye yardımcı olan stres azaltma teknikleri uygulanabilir. Bunlara yoga ve meditasyon dahildir. Ayrıca uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu da yumurtaların toksik maddelerden korunmasını sağladığından uyku saatleri 23.00- 04.00 arasında tutulmalı ve uyku ortamında ses ile ışık bulundurulmamalıdır.
PCOS’U YENECEK GÜÇ SENİN MUTFAĞINDA -Polikistik Over Sendromu’nda 6 Beslenme Önerisi –
- Kaliteli Protein Kaynakları Tüketilmeli:
Omega-3 içeriği ve kaliteli protein kaynağı olduğu için haftada 2 kez balık tüketilmelidir. Az yağlı kırmızı et, tavuk göğüs, hindi, balık ve yumurta, az yağlı peynirler gibi kaliteli hayvansal protein kaynaklarının tüketimine ve bu besinlerin tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
- Kaliteli Yağ Kaynakları Tüketilmeli:
Yemeklerde zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kullanılmalı; margarin, tereyağı gibi doymuş yağların kullanımı sınırlanmalı. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar ve avokado, zeytin gibi bitkisel olan doymamış yağlar tercih edilmeli. Aynı zamanda süt ürünleri de yağsız olanlardan tercih edilmelidir.
- Düşük Glisemik İndeksli Besinler Tüketilmeli:
Basit karbonhidrat ve şekerlerden uzak durup kan şekerini daha yavaş yükselten kompleks karbonhidratlar tüketilmeli. Yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur gibi tam tahıllar tercih edilmeli. Pirinç, patates, bezelye, muz gibi bazı besinler kan şekerini biraz daha fazla yükseltebileceği için sınırlı miktarda tüketilmeli.
- Antiinflamatuar Besinler Tüketilmeli:
Zerdeçal, zencefil, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pul biber gibi baharatlar anti-inflamatuar etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini azaltır.
- Yeterli Lif Tüketimine Dikkat Edilmeli:
İyi bir lif ve protein kaynağı olan kurubaklagiller haftada 2 defa tüketilmelidir. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, kabak gibi sebzeler; tokluk hissi vererek kilo kaybını sağlar. Bu besinler aynı zamanda bağırsak çalışmasını düzenleyerek kabızlığın oluşmamasını sağlar.
- Sık Sık ve Ara Ara Beslenme Sağlanmalı:
Açlık krizlerini azaltmak ve vücut yağlanmasını ortadan kaldırmak için 2,5-3 saat aralıkla beslenmek gerekir. Ara öğünler karbonhidrat, protein ve yağ grubu bakımından dengeli olmalıdır.
Doğa Kasap
