YORGUNLUĞUNUZUN SESSİZ NEDENİ: ANEMİ
KANINIZIN GÜCÜ SOFRANIZDA
Hayatın yoğun yaşam temposunun içerisinde birçok kez gün içinde enerjimizin hızla tükendiğini hissettiğimiz olmuştur. Yorgunluk, halsizlik, soluk bir cilt… Çoğu zaman günümüzdeki yaşam tarzı yoğunluğu, stres veya uykusuzluğun sonucu sandığımız bu belirtiler, aslında sessiz ilerleyen bir sağlık sorununun işareti olabilir: anemi. Doğru beslenme alışkanlıklarıyla büyük ölçüde önlenebilir ve yönetilebilir bir sağlık sorunu olan anemi, ne yazık ki çoğu zaman acele ile geçiştirdiğimiz öğünlerimiz, beslenmemize ayırdığımız yetersiz zaman ve yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle toplumumuzda sık görülen sorunlardan biri haline geldi. Hızlı tüketilen işlenmiş gıdalar, düzensiz öğünler ve tek tip beslenme alışkanlıkları anemi riskini gittikçe arttırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya nüfusunun yaklaşık dörtte biri anemi ile yaşıyor. Peki, anemi sadece “kansızlık” mı? Yoksa vücudun bize anlattığı daha derin bir hikâye mi var?
Anemi, kandaki hemoglobin seviyesinin düşmesiyle ortaya çıkar. Hemoglobin, vücudumuza oksijen taşıyan hayati bir proteindir. Dolayısıyla hemoglobin seviyelerimiz düştüğünde hücrelerimize yeterli oksijen ulaşamadığından yorgunluk, tükenmişlik hissi oluşabilir. Yorgunluk dışında, soğuk hissetmek, saç dökülmesi ve daha kırılgan tırnaklar da anemi belirtilerinden bazılarıdır. Özellikle hamilelikte görülen demir eksikliklerinde ise çok daha ciddi tablolar görülebilir. Bazı anemi hastaları, özellikle buz, toprak ya da kireç gibi maddeleri yeme isteği duyabilir. Bu duruma “pika sendromu” denir. Aneminin B12 eksikliği, folat eksikliği veya demir eksikliği gibi birçok türü olsa da en yaygın türü demir eksikliğine bağlı olan anemidir.
Demir Emilimini Artırmanın Yolları
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kilit rol oynar. Ancak her demir kaynağı eşit değildir: Örneğin kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı olan gıdalarda bulunan demir daha kolay emilir. Ispanak, mercimek, nohut, tam tahılların içerisinde bulunan bitkisel kaynaklı demirin ise emilimi daha düşüktür. Bu yüzden demir açısından zengin besinleri tüketmek tek başına yeterli değildir; önemli olan emilimini artıracak şekilde tüketmektir.
- C vitamini ile birlikte tüketilmeli
Portakal, limon, kivi gibi besinler demirin emilimini artırır. Yeşil yapraklı bir sebze yemeğinin üzerine eklenilen limon veya mercimek yemeğinin yanında limonlu salata tüketimi mükemmel bir eşleşmedir.
- Kalsiyum dengelenmeli
Süt ve süt ürünleri demir emilimini engelleyebileceğinden, demir açısından zengin öğünlerle birlikte aşırı tüketilmemelidir.
- Çay ve kahveye dikkat edilmeli
Çay ve kahvenin içerisinde bulunan fenolik bileşikler demir emilimini azaltabilir. Bu nedenle yemeklerle birlikte değil yemekten 1 -2 saat sonra tüketilmesine özen gösterilmelidir. Öğünlerle birlikte içilen çay ve kahve demir emilimini %50 azaltır.
- Tahıllar mayalandırılarak tüketilmeli
Fitatlardan demirin ayrılmasını sağayarak demir emilini arttırır.
- Karbonat kullanılmamalı
Kurubaklagillerin çabuk pişmesi için suyuna eklenen karbonat demir emilimini azaltır.
- Yumurtanın pişme süresine dikkat edilmeli
Yumurta sarısı çiğ olarak tüketilmemeli. Pişirme süresi 5-8 dk aralığında olmalıdır. Etrafında olşan yeşil halka demir-sülfür halkasıdır ve demir emilimini azaltır.
Anemiyle Savaşan Süper Besinler
Yorgunlukla baş etmeye çalışırken çözüm bazen sandığınızdan daha yakın olabilir: mutfağınızda! Anemi ile mücadelede doğru besinleri seçmek, enerji seviyenizi yükseltmenin en doğal yollarından biridir.
- Demir Deposu: Kırmızı Et
Kırmızı et, “hem demir” adı verilen ve vücut tarafından kolayca emilen bir demir türü içerir. Özellikle demir eksikliğine bağlı anemide oldukça etkilidir. Haftada birkaç kez dengeli tüketildiğinde güçlü bir destek sağlar.
- Bitkisel Güç: Ispanak
Ispanak, demir açısından zengin olmasının yanı sıra folik asit de içerir. Ancak bitkisel demirin emilimi daha düşüktür; bu yüzden yanında C vitamini almak önemlidir.
- Emilim Artırıcı: C Vitamini
Portakal, limon, kivi gibi C vitamini yönünden zengin besinler, demirin bağırsaklardan emilimini artırır. Örneğin ıspanak yemeğinin yanında bir bardak portakal suyu harika bir kombinasyon olabilir.
- Protein ve Demir Kaynağı: Mercimek
Mercimek, hem bitkisel protein hem de demir açısından oldukça zengindir. Özellikle vejetaryenler için önemli bir alternatiftir.
- Tatlı Destek: Pekmez
Pekmez, geleneksel mutfağımızın en güçlü demir kaynaklarından biridir. Sabah kahvaltılarında tüketildiğinde enerji verir ve kan yapımına destek olur.
- Küçük Ama Güçlü: Kuruyemişler
Badem, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler demir ve sağlıklı yağlar içerir. Ara öğünlerde tüketildiğinde hem tok tutar hem de besin desteği sağlar.
- B12 Kaynağı: Yumurta
Yumurta, özellikle B12 vitamini açısından zengindir. B12 eksikliğine bağlı aneminin önlenmesinde önemli rol oynar.
- Pekmez: Özellikle üzüm pekmezi, doğal demir kaynağıdır.
Tabi ki hiçbir besin tek başına mucizeler yaratamaz, her lokma vücudumuza bir mesajdır. Biz ona ne verirsek, o da bize onu yansıtır.
Doğa KASAP
